Seis dicas para preservar vitaminas no cozimento de verduras

Veja a matéria completa sobre Seis dicas para preservar vitaminas no cozimento de verduras e fique por dentro de como cuidar da sua saúde.

BBC

O consumo frequente de vitaminas e antioxidantes ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e de vários tumores. Prova disso é a longevidade associada à dieta mediterrânea, rica nesses nutrientes, presentes em verduras e legumes.

No entanto, as qualidades desses vegetais podem se perder na água quando são cozidos na panela.

Ao cozinhar verduras e vegetais, eles perdem alguns de seus nutrientes
Thinkstock/Getty Images

Um estudo espanhol divulgado pela publicação científica Journal of Food Scienceconcluiu que colocar as verduras para ferver – uma das formas mais comuns de se prepará-las – faz com que elas percam uma quantidade significativa de vitaminas e outros antioxidantes.

“A maioria das verduras são consumidas cozidas, então de um ponto de vista prático, era uma preocupação para nós saber se depois de submetê-las a procedimentos domésticos habituais, seus nutrientes eram mantidos, ou se só estaríamos consumindo calorias”, explicou María Antonia Murcia, da Universidade de Nutrição e Bromatologia de Múrcia, uma das autoras da pesquisa.

A conclusão principal do trabalho foi que a água “não é a melhor amiga da cozinha” quando se trata de preparar verduras e hortaliças.

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Tomate com.... Foto: Getty Images... abacate. O licopeno dos tomates é melhor absorvido no trato intestinal quando combinado com a gordura boa do abacate. Foto: Getty ImagesPimentão com.... Foto: Getty Images... carne. A vitamina C do pimentão ajuda na absorção do ferro presente na carne. Foto: Getty ImagesPão francês com.... Foto: Getty Images... carne. A proteína da carne ajuda a absorver o zinco do pão.. Foto: Getty ImagesGrão-de-bico com.... Foto: Getty Images... beterraba. O grão-de-bico é rico em vitamina B6, que ajuda na absorção de magnésio de alimentos ricos nessa substância, como a beterraba. Foto: Getty ImagesLimão com.... Foto: Getty Images... chá-verde. A vitamina C do limão permite que o corpo absorva melhor as catequinas (antioxidantes) presentes no chá-verde, aumentando os benefícios da bebida. Foto: Thinkstock/Getty ImagesBrócolis com.... Foto: Thinkstock/Getty Images... tomate. As substâncias anti-câncer presentes no tomate e brócolis trabalham melhor juntas do que se consumidas separadamente. Foto: Getty ImagesLimão com... . Foto: Thinkstock/Getty Images... couve. A vitamina C, abundante no limão, ajuda na absorção do ferro presente na couve. Foto: Getty Images

O calor e outras condições relacionadas com o cozimento podem acabar com os nutrientes das verduras.

Nutrientes

Segundo um estudo da Universidade de Akron, nos Estados Unidos, a vitamina K é resistente ao calor. As fontes alimentícias da vitamina K incluem hortaliças de cor verde, como couve, espinafre, nabo, acelga, folhas de mostarda, salsa, alface romana e alface de folha verde, além de verduras como couve-de-bruxelas, brócolis, couve-flor e repolho.

No entanto, muitas outras vitaminas, incluindo A, C, B-1, B-2 e o ácido fólico – que estão em vegetais de folhas verdes – são sensíveis ao calor e podem se perder ao cozinhar e ferver a verdura no vapor.

Por outro lado, outras vitaminas e nutrientes podem ficar intactas, mas acabam ficando na água. Neste caso, pode-se utilizar a água do cozimento para temperar o prato ou simplesmente beber o caldo onde estão todos os antioxidantes.

Dicas

A perda de nutrientes por cozimento pode ser reduzida seguindo algumas recomendações, segundo a Associação Espanhola de Nutricionistas.

– Descasque e corte os alimentos pouco antes de prepará-los para o consumo

– Deixe de molho por pouco tempo

– Espere a água ferver para colocar os alimentos

– Coloque uma pitada de vinagre ou suco de limão na água onde estiver cozinhando

– Cozinhar os legumes ‘al dente’ e esfriá-las o quanto antes

– Aproveitar a água que cozinhou as verduras para fazer outros alimentos

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