Finalmente mandou a preguiça para bem longe e decidiu começar a treinar? Então, aposte nestas dicas para deixar o sedentarismo de lado!

Por Luciana Hruby | Adaptação Ana Paula Ferreira

Siga a sugestão de treino para progredir com segurança Foto Shutterstock

Começar aos poucos é a recomendação universal para quem, finalmente, vai deixar o sedentarismo de lado. “Em cerca de três semanas de prática constante de exercício, o corpo já se acostuma”, afirma o médico Ricardo Munir Nahas, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). “Aí, é possível evoluir gradualmente a fim de permitir que o organismo incorpore os estímulos.” 

Atividades moderadas, com poucos deslocamentos – e, por isso, baixo risco de lesão – são as mais indicadas para quem não consegue manter regularidade nos treinos, é o que sugere Cacá Ferreira, educador físico e gerente técnico corporativo da Cia Athletica. Caminhar, pedalar, nadar e patinar são curingas. Veja como progredir com segurança: 

Nas primeiras 4 semanas

Frequência: de uma a duas vezes por semana
Duração: de 20 a 30 minutos
Intensidade: entre quatro a 12 minutos da atividade entre 80 e 90% da sua frequência cardíaca máxima (FC máx) e o restante entre 60 a 75%. Para descobrir sua FC máx, faça a seguinte conta: 220 – sua idade.

Entre a 5ª e a 8ª semana

Frequência: de uma a três vezes por semana
Duração: de 20 a 30 minutos
Intensidade: entre oito a 16 minutos da atividade entre 80 e 90% da FC máx e o restante entre 60 e 75%.

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