11 dicas para quem quer começar a correr – em Clube da Corrida

Por Rita Trevisan e Caroline Bastos | Adaptação Rebecca Nogueira Cesar



11 dicas para quem quer começar a correr

Alguns cuidados preservam a saúde de quem está 

começando a correr

Foto: Caio Mello

Algumas orientações básicas para começar a correr com o pé direito!

1. Antes de se aventurar e sair correndo por aí, realize uma avaliação médica e física para ver se está tudo certo com a sua saúde.

2. O ideal é ir a um cardiologista e a um ortopedista e dizer a eles que está pensando em iniciar a prática da corrida. “O cardiologista fará uma avaliação mais geral, enquanto o ortopedista pode dar orientações mais específicas em relação ao seu tipo de pisada, por exemplo”, explica Rogerio Orban. Um professor de educação física poderá fazer uma avaliação física e dar orientações mais precisas quanto ao treino.

3. Antes de correr, caminhe, para ter uma adaptação anatômica e cardiovascular, principalmente se estiver acima do peso.

4. Alterne a corrida com atividades que proporcionem um trabalho muscular mais intenso, como a musculação. Isso ajuda a prevenir lesões.


5. Nos primeiros treinos, prefira correr em solos gramados, sem desníveis, subidas ou descidas. Nesses terrenos, o impacto sobre as articulações é menor e a corrida é mais segura. Depois de um tempo, os diferentes tipos de pisos e as inclinações funcionarão como um estímulo a mais, aumentando a intensidade do treino.

6. Na hora de comprar seu tênis, não se deixe levar pelo modelo mais fashion. “É importante escolher um calçado que respeite a anatomia do seu pé e a mecânica da sua pisada. Além disso, o tênis precisa ter um bom sistema de amortecimento. Isso diminui muito as chances de lesões nos joelhos, quadris e tornozelos”, ensina Christian Antoniazzi.

7. Use roupas leves e confortáveis, como short e camiseta. Prefira os tecidos que facilitam a transpiração.

8. Realize uma sessão de aquecimento e alongamento antes de começar o treino e logo após a corrida.

9. Use um monitor cardíaco para controlar melhor a intensidade das corridas. A frequência cardíaca pode variar entre 60% e 80% da frequência máxima. Segundo Rogerio Orban, existe um cálculo que pode facilitar a sua vida na hora de estabelecer o nível ideal. O primeiro passo é descobrir qual é a sua frequência cardíaca máxima, o que você pode fazer subtraindo a sua idade de 220. Depois, basta multiplicar esse número pela frequência em que você quer treinar. Uma mulher de 30 anos que quer treinar na frequência dos 70%, por exemplo, fará a seguinte conta: 30 – 220 = 190. Então, 190 é a sua frequência cardíaca máxima. Daí, 190 x 70% = 133 bpm. Esse é, portanto, o nível em que ela deve treinar.

10. Durante a atividade, a hidratação é fundamental. “Recomendamos que a pessoa beba 200 ml de água, o equivalente a um copo médio, a cada 15 minutos correndo”, aconselha Christian Antoniazzi.

11. Alimente-se bem antes e depois dos treinos. “Uma refeição balanceada proporciona mais energia e disposição para a corrida”, atesta Juliano Maestro, educador físico da academia Italy (SP).

Revista Corpo a Corpo/ Ed. 280

O artigo 11 dicas para quem quer começar a correr – em Clube da Corrida
foi originalmente publicado em http://corpoacorpo.uol.com.br/blogs/blogs/clube-da-corrida/11-dicas-para-quem-quer-comecar-a-correr/4212

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