Treine e perca os quilinhos a mais sem precisar sair de casa – em Treino sob medida

Com alguns acessórios simples, é possível deixar os exercícios mais intensos, aumentar o gasto calórico e definir o corpo inteiro

Texto Caroline Randmer | Foto: Shutterstock | Adaptação web: Estela Lopes

Exagerou no almoço de família no fim de semana? Sem problemas: a sessão de treinos elaborada por Luigi Marino, educador físico, de São Paulo (SP), queima qualquer gordurinha extra. “O treino trabalha todos os músculos do corpo”, conta o professor.

Mas para tostar mesmo uma quantidade considerável de calorias é preciso seguir à risca as recomendações do especialista. “O circuito deve ser realizado, no mínimo, três vezes por semana e sem intervalos longos entre as sessões.” Isso quer dizer que o conjunto de estações forma uma série — e para conquistar a silhueta dos sonhos você deve repeti-la por duas vezes.

“A ideia é trabalhar com uma intensidade bem alta em pouco tempo. Essa medida faz que a musculatura do corpo fique sempre ativa, elevando o gasto calórico”. Para colocar a atividade em prática, você só precisa de alguns acessórios, como cones, elásticos, bolas e obstáculos. A parte boa é que a maioria deles pode ser adaptada em casa (use duas caixas de sapatos empilhadas, por exemplo, na hora de fazer o salto lateral). Monte sua arena e bote os quilos a mais para correr de uma vez por todas.

DESLOCAMENTO LATERAL
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril, com um elástico preso acima dos joelhos e outro na altura das canelas, e braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os joelhos, incline o tronco levemente para a frente e afaste umadas pernas lateralmente. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça 6 repetições para cada lado.

AGACHAMENTO FRONTAL
Em pé, pernas afastadas na largurado quadril e braços flexionados, segurando a medicine ball na altura do peito. Agache, levando o bumbum para trás, mas sem curvar a coluna. Repita 15 vezes.

SALTO LATERAL
Em pé, ao lado do obstáculo, pernas semiflexionadas e braços estendidos ao longo do corpo. Dê saltos de um lado para o outro, com uma perna só, sem descansar. Execute 5 repetições com cada perna.

SUBIDA NO BANCO
Em pé, perna esquerda flexionada com o pé apoiado no assento do banco e a outra estendida atrás e braços flexionados,segurando a barra sobre os ombros. Dê um impulso para cima, estendendo a perna esquerda e flexionando a direita até formar um ângulo de 90 graus. Repita 20 vezes, sendo 10 para cada lado.

CORRIDA ENTRE CONES
Em pé, posicionada entre os cones, pernas flexionadas, tronco levemente inclinado para a frente e braços estendidos ao longo do corpo. Desloque-se lateralmente na direção de um dos acessórios, tentando encostar a mão neles. Dica: posicione os cones a uma distância mínima de 3 metros (quase 3 passos largos). Realize o máximo de repetições que conseguir em 20 segundos.

ARREMESSO CONTRA A PAREDE
Em pé, de frente para a parede, pernas flexionadas, tronco levemente inclinado para a frente e mãos segurando a bola lateralmente na altura da cintura. Arremesse o acessório contra a parede, estendendo o corpo e os braços. Segure-o depois de rebater, voltando à posição inicial para o outro lado. Execute 20 repetições, sendo 10 para cada lado.

RASTEJO
Em posição de prancha (as mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão), flexione a perna direita, trazendo-a em direção ao peito, e, ao mesmo tempo, coloque a mão esquerda um pouco mais para a frente. Vá alternando os lados, andando para a frente, sempre mantendo a postura. Faça o movimento até percorrer 20 metros (quase 20 passos largos).

PRANCHA LATERAL
De lado, pernas unidas, mão direita apoiada no chão e braço esquerdo estendido ao longo do corpo. Eleve o quadril, alinhando-o com o tronco. Estenda o braço esquerdo para cima e sustente a posição por 40 segundos. Repita 5 vezes para cada lado.

EXTENSÃO NA BOLA
Deitada com a parte superior das costas na bola, pernas flexionadas e braços unidos, apontando para o teto. Rotacione o tronco para o lado esquerdo até os braços ficarem paralelos ao solo. Volte e inverta o lado. Realize 10 repetições para cada lado.

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O artigo Treine e perca os quilinhos a mais sem precisar sair de casa – em Treino sob medida
foi originalmente publicado em http://corpoacorpo.com.br/fitness/fitness/treino-sob-medida/treine-e-perca-os-quilinhos-a-mais-sem-precisar-sair-de-casa/12571

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