Para ganhar massa muscular, treine devagar! Copie os exercícios – em Treino sob medida

Você sabia que treinar devagar é ótimo para ganhar massa muscular? Preparamos uma série de exercícios para você copiar para ter curvas definidas e mente focada

Texto Ana Araujo | Ilustrações Jorge Bin | Adaptação Ana Araujo

Apesar de toda a onda dos exercícios rápidos (alô, HIIT!), treinar devagar é opção para desacelerar e, de quebra, colher um montão de benefícios, inclusive ganhar massa muscular na medida e uma mente mais focada. Esse é o SuperSlow, metodologia desenvolvida nos anos 80 pelo treinador americano Ken Hutchins que exige grande controle muscular – saiba tudo sobre o método e seus benefícios aqui.

Treino devagar para ganhar massa muscular

Para colocar a teoria em prática, convidamos Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica (SP), para elaborar um treino que pode parecer pouquinho, mas fará você sentir cada músculo do corpo. Siga a progressão de séries acima de acordo com seu nível de condicionamento físico. Bora?

Exercício perdigueiro faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular

Perdigueiro

A: Em posição de quatro apoios, com mãos e joelhos apoiados no chão.

B: Estenda o braço direito e a perna esquerda, alinhando-os ao tronco. Volte à posição inicial e repita, porém com o braço esquerdo e a perna direita. Isso vale uma repetição.

 Prancha ventral faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular

Prancha ventral com deslocamento

A: Em prancha, com braços e pernas estendidos e palma das mãos e ponta dos pés apoiados no chão.

B: Flexione um braço de cada vez, apoiando os antebraços no chão. Volte à posição inicial e repita.

 Ponte com remada faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular

Ponte ventral com remada

A: Posição de prancha com os braços estendidos, mãos segurando dois halteres de 1 kg a 2 kg, que estarão apoiados no chão.

B: Flexione o braço direito levando o cotovelo em direção ao teto, próximo à costela. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro braço. Isso vale uma repetição.

 Agachamento com desenvolvimento faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular

Agachamento com desenvolvimento

A: Em pé, pernas afastadas além do quadril, joelhos semifl exionados, um halter em cada mão com pegada neutra (palmas das mãos viradas uma para a outra) e braços fl exionados, aproximando o acessório do ombro.

B: Contraindo o abdome, agache, cuidando para que os joelhos não ultrapassem a ponta do pé. C: Volte à posição inicial e erga os braços, estendendo-os completamente. Isso vale uma repetição.

 Subida e descida no banco faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular

Subida e descida no banco

A: Em pé, pé direito apoiado no banco, pé esquerdo no chão e mãos segurando os halteres.

B: Estenda a perna direita, subindo na plataforma, e deixe o pé esquerdo em suspensão. Retorne ao movimento inicial e inverta o lado. Isso vale uma repetição.

 Stiff faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular

Stiff unilateral

A: Em pé, pernas paralelas, braços estendidos e um halter na mão direita.

B: Leve o acessório em direção ao chão, inclinando o tronco e elevando a perna esquerda até que se forme uma linha reta entre cabeça, ombros, quadril, joelho e tornozelo. Retorne lentamente à posição inicial e inverta o lado. Isso vale uma repetição.

Ponte com rotação faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular 

Ponte lateral com rotação

A: Antebraço direito e pés apoiados no chão, abdome contraído, braço esquerdo ao longo do corpo e quadril fora do chão.

B: Gire o tronco, levando a mão esquerda para baixo do tronco, mantendo o quadril elevado. Volte à posição inicial e repita. Ao fi nal da série, inverta o lado.

Adução com faixa faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular 

Adução com faixa

A: Em pé, pernas alinhadas ao quadril, faixa elástica amarrada no tornozelo direito e preso em alguma extremidade do lado direito e mãos apoiadas na cintura.

B: Leve a perna direita para o lado esquerdo até que ela cruze a perna esquerda. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o lado.

Abdução com faixa faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular 

Abdução com faixa

A: Em pé, pernas alinhadas ao quadril, faixa elástica amarrada no tornozelo direito e preso em alguma base do lado esquerdo e mãos apoiadas na cintura.

B: Afaste a perna direita lateralmente até que forme um ângulo de 45 graus. Volte à posição inicial e repita. Ao final da série, inverta o lado.

Elevação de quadril faz parte de treino devagar para ganhar massa muscular 

Elevação de quadril unilateral

A: Deitada de barriga para cima, pé direito apoiado no chão, joelho direito flexionado, perna esquerda reta em suspensão (para cima), braços na lateral do corpo e mãos apoiadas no solo.

B: Suba os quadris o máximo que conseguir. Volte ao início e, ao final da série, inverta o lado.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 327

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O artigo Para ganhar massa muscular, treine devagar! Copie os exercícios – em Treino sob medida
foi originalmente publicado em http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/fitness/treino-sob-medida/para-ganhar-massa-muscular-treine-devagar-copie-os-exercicios/10271

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