Café da manhã perfeito para quem tem a rotina corrida – em Nutrição

Acordar atrasada não é mais desculpa para pular a primeira — e mais importante — refeição do dia

Texto Natasha Franco | Edição Caroline Randmer | Fotos:Adriano Campos/Escala Imagens | Receitas elaboradas por Clarissa Fuiiwara, nutricionista (SP) | Adaptação Ana Paula Ferreira

A sabedoria popular prega que o desjejum é o momento mais importante do dia. E, como na maior parte das vezes, o ditado está certo! “Ele é responsável por quebrar o jejum involuntário mantido durante o período do sono. A recomendação brasileira é de que esta refeição garanta em média 25% do valor energético diário”, explica Gabriel Cairo Nunes, nutricionista da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade e Síndrome Metabólica, de São Paulo (SP). 

No entanto, muitas pessoas cismam em pular essa refeição, o que desequilibra o organismo durante o resto do dia. “Isso leva ao aumento da fome e à dificuldade em controlar a saciedade. Há também uma alta da produção de ácido no estômago, intensificando o risco de se ter gastrite”, frisa Sandra Lúcia Fernandes, nutró¬loga da Associação Brasileira de Nu¬trologia (Abran), de Catanduva (SP). Quais nutrientes priorizar 

“É importante que o café contenha os nutrientes necessários para fornecer energia para todas as funções do dia”, ressalta Sandra Fernandes. Para tanto, é preciso que a alimentação contenha os principais grupos nutricionais: carboidratos integrais, proteínas, minerais e fibras. Entre os carboidratos e gorduras, considerados alimentos energéticos, a indicação dos especialistas é consumir entre uma e duas porções, que podem incluir cereal sem açúcar, pão inte¬gral, margarina ou requeijão. Isolda Prado, nutróloga da Abran, de Manaus (AM), ainda recomenda a ingestão de duas porções de proteínas. “Pode ser iogurte, ovo mexido, pasta de atum, leite ou café”, enumera a especialista. Os queijos magros também são excelentes opções, como cottage, queijo de minas e ricota. 


Já as frutas são importantes como alimentos reguladores por serem fontes de vitaminas e minerais, mas o ideal é consumi-las in natura, pois os sucos coados costumam ter menos fibras, o que não trará os benefícios citados nesta matéria. Agora sucos com verduras são exceções, especialmente porque costumam ser feitos sem serem coados. 

Se você é dessas que não comem logo depois de acordar, veja a seguir alguns bons motivos para mudar esse hábito. Seguindo essas dicas, é possível ter todos os benefícios da refeição e começar o dia com o pé direito!

Açúcar no sangue domado

Já o controle da glicemia não é apenas importante para evitar o acúmulo de gordura, afinal ter níveis de insulina muito altos é também a porta de entrada para o diabetes. O primeiro passo é a resistência à insulina: quando o hormônio é produzido em excesso, os órgãos começam a ficar resistentes à sua ação, ou seja, é preciso que o pâncreas a produza em maior quantidade para que a glicose seja colocada dentro das células. Com o tempo, a glândula não produz insulina suficiente e o sangue fica mais doce, resultando no diabetes tipo 2.  Mas não adianta só tomar café e ter os outros hábitos errados. “Essa ação depende da composição alimentar do dia, não apenas no café. E ainda tem relação com a atividade física”, alerta Isolda Prado. As fibras fazem que o corpo libere a glicose dos alimentos mais lentamente e podem ser consumidas desde cedo com a ingestão de frutas e cereais, como a aveia, sem adição de açúcar, claro.

Coração protegido

Os níveis de colesterol se tornam mais equilibrados se, além de se alimentar direito, você quebrar seu jejum até uma hora depois de acordar. “Além da oportunidade de ingerir muitas fibras, estudos apontam que pessoas que pulam o café da manhã tendem a trocar esta refeição por snacks que possuem quantidades elevadas de açúcar e gordura”, explica Gabriel Nunes. Isso tudo contribui com o aumento do colesterol ruim, o LDL. E aí podem ocorrer infartos, AVCs e falência do intestino.

Energia garantida

Enquanto dormimos, o corpo gasta energia. “O fígado, responsável por parte dessa manutenção, quase esgota suas reservas de glicogênio”, explica Isolda Prado. Ao tomar café,  esse nutriente é reposto, proporcionando mais distribuição de energia para o corpo. E que bom, pois só é possível ter disposição se o organismo recebe os nutrientes que precisa para executar suas funções. “No café da manhã consumimos substâncias imprescindíveis ao longo do dia: carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais”, conclui Gabriel Nunes.

Para um dia corrido 

– 1 copo de iogurte natural desnatado 
– 1 col. (sopa) de aveia em flocos ou granola sem adição de açúcar 
– 1 porção de fruta (1 fatia de melão, 1 banana-prata, 1 maçã ou 1 kiwi) 

Para um dia normal

– 1 xíc. de chá verde ou branco
– 1 tapioca preparada com 2 col. (sopa) de goma + 1 col. (chá) de semente de chia
– 1 fatia grossa (50 g) de ricota amassada com orégano
– ½ mamão papaia + 1 col. (chá) de flocos de quinoa

Para o fim de semana

– 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 colher (sobremesa) de cacau em pó
– 1 fatia de bolo integral de cenoura
– 1 taça (150 g) de salada de frutas
– 1 omelete com tomate picado e cebolinha

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O artigo Café da manhã perfeito para quem tem a rotina corrida – em Nutrição
foi originalmente publicado em http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta/nutricao/cafe-da-manha-perfeito-para-quem-tem-a-rotina-corrida/11708

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