Azeite, milho ou canola? Pesquisa identifica óleos mais saudáveis para cozinhar

Veja a matéria completa sobre Azeite, milho ou canola? Pesquisa identifica óleos mais saudáveis para cozinhar e fique por dentro de como cuidar da sua saúde.

BBC

Quando o assunto é gorduras e óleos, temos dezenas de opções disponíveis e é complicado saber qual delas será a “mais saudável”. As prateleiras dos supermercados têm de tudo. E, nos dias de hoje, apesar de termos mais informações, elas muitas vezes se confundem, porque há muito debate sobre os benefícios e os danos que podem vir do consumo de diferentes tipos de gordura.

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Na série da BBC Trust Me, I’m a Doctor perguntamos: “Quais tipos de gordura e óleo são os melhores para cozinhar?” Você pode pensar que é óbvio que frituras feitas com óleo vegetal são mais saudáveis do que se fosse feitas com óleo animal, como banha ou manteiga. Mas será?

Qual é o melhor óleo para cozinhar? Pesquisadores de uma universidade britânica analisaram cinco tipos para determinar qual seria o mais saudável

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Para descobrir isso, demos a alguns moradores de Leicester, na Inglaterra, uma variedade de gorduras e óleos e pedimos aos voluntários para usarem todos eles. Também pedimos aos voluntários que guardassem o que sobrasse do óleo para podermos analisar.

As gorduras e óleos usados foram: óleo de girassol, óleo vegetal, óleo de milho, óleo de canola, azeite, manteiga e banha animal.

Depois de usadas para cozinhar, foram coletadas amostras dos óleos e das gorduras e enviadas para a Leicester School of Pharmacy na Universidade de Leicester, onde o professor Martin Grootveld e sua equipe fizeram um experimento paralelo onde eles aqueceram de novo os mesmos óleos a temperaturas altas para fazer frituras.

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Quando você está fritando ou cozinhando em uma alta temperatura (próximo de 180°C), as estruturas moleculares de gorduras e óleos mudam. Acontece o que chamamos de oxidação – elas reagem com o oxigênio do ar formando aldeídos e peróxidos de lipídio. Na temperatura ambiente, algo semelhante acontece, mas de maneira muito mais lenta. Quando lipídios se decompõem, eles se tornam oxidados.

O consumo de aldeídos, mesmo que em pequenas quantidades, tem sido relacionado a um risco de doenças do coração e câncer. Então o que Grootveld e sua equipe descobriram? 

“Descobrimos que os óleos que eram ricos em poliinssaturados – o de milho e o de girassol – geravam altos níveis de aldeídos.”

O resultado foi surpreendente, já que muita gente pensava que o óleo de girassol era o mais “saudável”.

Óleo de girassol e de milho são bons, diz o professor Grootveld, desde que você não submeta eles ao calor, como ao fritar alimentos ou ao cozinhar algo.

“É um fator químico simples faz com que algo que é visto como saudável para nós se converta em algo que faz mal quando é submetido a temperaturas mais altas.”

O azeite e o óleo de canola produziram muito menos aldeídos, assim como a manteiga e a banha animal. O motivo é que esses óleos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e saturados, que são muito mais estáveis quando submetidos ao calor. Na verdade, gorduras saturadas raramente passam pelo processo de oxidação.

++ Veja a seguir 10 dicas para afastar a gordura trans da sua dieta:

1. Evite alimentos fritos: frango, pastéis, salgadinhos e outras frituras carregam gordura trans e colesterol. Em vez de fritar, uma opção é usar a frigideira para “saltear” o alimento, que usa pouca gordura. Foto: Divulgação2. Modere no fast food: eles são ricos em colesterol, mas muitas cadeias de restaurantes já oferecem opções saudáveis. Procure alimentos frescos e evite frituras e molhos com muito queijo e condimentos. Foto: Getty Images3. Reduza o consumo de preparos de sobremesa: misturas para bolos e doces podem ser convenientes, mas muitas têm quantidades de gorduras trans. Experimente fazer um bolo da forma tradicional. Foto: Thinkstock/Getty Images4. Atenção ao consumo de macarrão instantâneo e sopa em copo: são coringas em uma dieta de quem não tem muito tempo, mas a grande quantidade de gorduras trans deve fazer você diminuí-los de seu dia a dia. Foto: Getty Images5. Escolha cuidadosamente os congelados: leia os rótulos e escolha os alimentos mais próximos à sua forma natural e evite os que tenham gordura saturada, trans e colesterol. Foto: Getty Images6. Evite os doces recheados: os recheios pastosos de origem animal costumam carregar muitas gorduras. Melhor escolher entre grãos integrais, muffins de farelo de trigo, frutas e iogurtes. Foto: Getty Images7. Reduza a quantidade de margarina: apesar de não conter colesterol, a margarina tem gorduras saturadas que aumentam o colesterol, ou seja, reduzir o consumo é a melhor saída. Foto: Getty Images8. Não abuse de alimentos pré-prontos: são fáceis de preparar, mas podem estar carregados de gorduras trans. Escolha alimentos integrais ou faça sua própria comida em casa, reduzindo as gorduras. Foto: Getty Images9. Atenção à pipoca de microondas: ela pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração, mas não quando é carregada de sal, colesterol alto, manteiga. Foto: Getty Images10. Prefira café sem chantilly: as gorduras do creme contribuem para elevar o colesterol. A dica é adicionar leite desnatado. Foto: Getty Images

Segundo Grootveld, o melhor óleo para fritar e cozinhar é o azeite. “Primeiro porque esses compostos tóxicos são gerados em baixa quantidade e segundo porque os compostos que são formados são menos maléficos para o corpo humano.”

A pesquisa dele também sugere que, quando o assunto é cozinhar ou fritar, manteiga ou banha animal são mais indicadas do que óleo de girassol e de milho.

“Se eu tivesse escolha entre banha e polinsaturados, eu optaria pela banha sempre.”

A banha animal, apesar de ter uma reputação de “não saudável”, é, na verdade, rica em gorduras monoinsaturadas. O estudo também revela outros aldeídos identificado na análise das amostras enviadas para a universidade que ainda não haviam aparecido em outros experimentos com óleos.

“Nós descobrimos algo novo para a ciência aqui. Nunca tínhamos visto isso, estou impressionado.” Os voluntários provavelmente não ficariam muito felizes ao descobrir que o óleo que usaram para cozinhar gerou tantos compostos tóxicos.

O conselho final de Grootveld é, primeiramente, evitar frituras, especialmente aquelas em temperaturas muito altas. Se você estiver fritando algo, tente usar o mínimo possível de óleo e tente remover todo o óleo do alimento após a fritura usando uma toalha de papel, por exemplo.

Para reduzir a produção de aldeídos, opte por um óleo ou gordura que sejam ricos em lipídios monoinsaturados ou saturados (preferencialmente 60% para um ou outro) e mais de 80% para os dois juntos), e que sejam pobres em polinsaturados (menos de 20%).

O professor acredita que o “óleo ideal” para cozinhar seja o azeite, porque “tem 76% de lipídios monoinsaturados, 14% saturados e apenas 10% polinsaturados”.

E, nesse caso, o azeite não importa se o azeite é “extra virgem” ou não. “Os níveis antioxidantes presentes em produtos extra virgem são insuficientes para proteger contra a oxidação induzida pelo calor.”

O último conselho é manter sempre o óleo guardado longe da luz e não reutilizá-lo, já que isso também leva ao acúmulo de substâncias ruins.

Saiba mais sobre gorduras:

Gorduras polinsaturadas: contêm duas ou mais ligações carbono-carbono. Em alimentos como sementes, peixes, folhas verdes e nozes, podem trazer vários benefícios para a saúde. No entanto, os benefícios advindos do consumo de óleo de girassol e de milho, apesar de ricos em poliinstaturados, ainda não estão tão claros.

Óleos monoinsaturados: contêm apenas uma ligação dupla carbono-carbono. São encontrados em abacates, azeitonas, azeite, amêndoas e avelãs e também em banha animal. O azeite, que tem aproximadamente 76% de monoinsaturados, é um dos principais elementos da dieta mediterrânea, que tem se mostrado muito efetiva para reduzir o risco de doenças do coração.

Gorduras saturadas: não têm ligação dupla de átomos de carbono. Apesar de especialistas indicarem o consumo desse tipo de gordura, recentemente os benefícios dela e de outras gorduras derivadas de animais têm sido questionados.

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