4 carboidratos que podem – e devem! – estar no cardápio de quem treina – em Nutrição

Esse nutriente consiste na principal fonte de energia para o organismo. O segredo é saber escolher o tipo certo e que deve estar no cardápio de quem treina!

Texto Victoria Bassi | Adaptação Ana Paula Ferreira



A tapioca é um carboidrato que deve estar no cardápio

de quem treina / Foto Shutterstock

O carboidrato não só é amigo de quem faz dieta como consiste na principal fonte de energia para o organismo – para quem treina, não pode ficar de fora do cardápio. O segredo é escolher o tipo certo. A nutricionista Tamara Hamnle, de São Paulo, autora do livro Por que emagrecemos, por que engordamos (Editora M.Books), reforça: “Excluir um grupo de alimentos causa déficit de disposição e fadiga”. Ela sugere carbos que podem – e devem – entrar no menu de todo dia:

1. Tapioca

O que faz tanta gente trocar o pão por esta fonte de carboidrato derivada da mandioca, é principalmente a ausência de glúten. A variedade de recheios possíveis também – isso, aliás, pede olho vivo para não transformar o alimento em uma bomba calórica. Mas a tapioca tem mais virtudes, como pouco sódio e não pedir gordura no preparo. Mas como tem índice glicêmico (IG) alto (digestão rápida, o que antecipa a fome), vale equilibrar com ingredientes de IG baixo no recheio (como ovo mexido ou queijo branco) ou na massa (chia, por exemplo).

2. Abóbora

Possui carotenoides e vitamina C, que retardam o envelhecimento das células, previnem doenças e reforçam a imunidade, graças às propriedades antioxidantes. Também é rica em potássio (importante para o equilíbrio dos fluidos presentes no corpo) e fibras. E as sementes, então? Contêm boa parte do magnésio e do zinco recomendados diariamente – esses minerais são essenciais para a saúde de ossos e músculos e para a beleza de pele, cabelo e unhas.

3. Quinoa

Pode ser consumida em flocos e como farinha, além de em grãos, e assim enriquecer sopas, saladas, sucos, pães e bolos e até substituir o arroz no dia a dia. Cada 100 g do grão soma 67 g de carboidratos (quase 20% da recomendação diária do nutriente) – muitas nutris, aliás, dizem que esse grão é perfeito porque tem a dose ideal de carboidratos, proteínas e gorduras. Tem, ainda, ômegas 3 e 6, que contribuem para prevenir doenças do coração e reduzir o colesterol, e fibras, o que ajuda a regular o intestino, sacia e favorece o emagrecimento.

4. Batata-doce

A mais recente grande descoberta das malhadoras ajuda a diminuir a fome porque tem digestão lenta – a batata inglesa, em comparação, libera energia rapidamente no sangue por ter índice glicêmico alto. Os tipos se diferem pela concentração de nutrientes, principalmente antioxidantes: a de casca roxa possui mais antocianinas, que ajudam a combater doenças cardíacas e têm ação anti-inflamatória. A laranja por dentro tem mais vitamina A do que a de polpa branca.

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